Yoga-Routine für Anfänger

Yoga kann eine wunderbare Möglichkeit sein, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Für Anfänger ist es wichtig, mit einer einfachen Routine zu beginnen, die den Körper nicht überfordert und dennoch die Grundlagen des Yoga vermittelt. Diese Einführung hilft nicht nur dabei, die Flexibilität zu verbessern, sondern kann auch erheblich zum Stressabbau beitragen.

Einführung in die Yoga-Praxis

Bevor Sie mit der Yoga-Routine beginnen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind. Eine Yoga-Matte ist ideal, aber ein weicher Teppich tut es auch. Tragen Sie bequeme Kleidung, die Ihre Bewegungen nicht einschränkt. Versuchen Sie, während der Übungen bewusst und tief durch die Nase zu atmen, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Die Routine für Anfänger

1. Kindhaltung (Balasana) Beginnen Sie in der Kindhaltung, einer beruhigenden Pose, die hilft, den Atem zu regulieren und den Geist zu beruhigen. Knien Sie sich auf den Boden, setzen Sie sich auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne aus, während Sie die Stirn auf die Matte legen. Verweilen Sie hier für fünf tiefe Atemzüge.

2. Katzen-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) Diese dynamische Bewegung wärmt die Wirbelsäule auf. Gehen Sie in einen Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Wechseln Sie zwischen einem runden Rücken (Katzenhaltung) und einem nach oben schauenden Rücken (Kuhhaltung). Wiederholen Sie dies zehnmal.

3. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) Begeben Sie sich in die Position des herabschauenden Hundes. Strecken Sie die Beine und Arme durch Drücken der Hände und Füße in die Matte. Halten Sie den Rücken gerade und die Fersen möglichst nah am Boden. Diese Pose dehnt den gesamten Körper und verbessert die Balance. Halten Sie die Position für fünf Atemzüge.

4. Tadasana (Bergstellung) Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Strecken Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Diese Pose hilft, das Gleichgewicht zu finden und die Muskeln des gesamten Körpers zu aktivieren. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf die Körperhaltung.

5. Baumhaltung (Vrksasana) Treten Sie in die Baumhaltung, indem Sie einen Fuß an die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels oder der Wade legen, je nach Ihrem Gleichgewichtgefühl. Halten Sie die Hände vor der Brust oder strecken Sie sie über den Kopf. Diese Pose stärkt die Beine und verbessert die Fokusfähigkeit. Bleiben Sie in dieser Position für drei tiefe Atemzüge pro Seite.

6. Savasana (Totenstellung) Beenden Sie Ihre Yoga-Routine mit der Savasana. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme entspannt neben dem Körper, die Handflächen nach oben. Diese abschließende Entspannungspose ist entscheidend, um das Nervensystem zu beruhigen und die Praxis zu integrieren. Verweilen Sie hier für fünf bis zehn Minuten, während Sie sich auf den Atem konzentrieren und den Körper vollkommen entspannen.

Tipps für Ihre Yoga-Praxis

• Regelmäßigkeit: Versuchen Sie, diese Routine mehrmals pro Woche zu praktizieren, um Fortschritte zu erzielen.
• Achtsamkeit: Konzentrieren Sie sich während der Übungen auf die Atmung und achten Sie darauf, keine plötzlichen oder schmerzhaften Bewegungen zu machen.
• Geduld: Seien Sie geduldig mit sich selbst. Flexibilität und Stabilität kommen mit der Zeit und regelmäßiger Praxis.

Mit dieser einfachen Yoga-Routine legen Sie den Grundstein für eine tiefere Praxis, die nicht nur körperliche Vorteile mit sich bringt, sondern auch zu einem ausgeglichenen und entspannten Geist beiträgt. Viel Spaß bei Ihrer Yoga-Reise!